Seja numa prova de 10km ou numa ultra-maratona, somos capazes de reconhecer que aquilo que comemos influencia a forma como nos sentimos quando corremos. De tal forma que muitos atletas, amadores ou profissionais definem a alimentação como o “treino invisível”. Assim, importa saber que há 3 momentos importantes na nutrição desportiva: antes da corrida, durante a corrida e após a corrida. Neste artigo, vamos concentrar-nos na primeira etapa, isto é, o que devemos comer antes de iniciar uma prova.
As refeições anteriores a uma prova têm como principal objectivo fornecer 3 tipos de nutrientes que vamos necessitar quando estivermos a correr: Água, essencial para a regulação da temperatura corporal, mediação de vários processos metabólicos e manutenção de músculo e articulações. Sais minerais, como o sódio e o potássio, que estão implicados no funcionamento muscular e que se vão perdendo durante o esforço através da transpiração. Hidratos de carbono, que fornecem energia para a realização do esforço. Em algumas situações específicas poderá haver ainda necessidade ou vantagem em aportar também proteínas antes do esforço. Hidratação adequada No que respeita à água, as necessidades durante a prova variam bastante e dependem da duração da corrida, condições climatéricas e vestuário.
Quanto aos sais minerais, são sobejamente conhecidos os efeitos da sua carência: cãibras, dores musculares ou fadiga são as consequências mais frequentes.
É fundamental iniciar qualquer prova com níveis de glicogénio muscular correctamente repostos.
Por fim, uma nota muito importante sobre os hábitos. Cada pessoa habitua-se a treinar e a comer de forma muito particular, pelo que as mudanças introduzidas nesse padrão devem ser feitas de forma gradual. Mais do que aplicar fórmulas padronizadas de alimentação ou treino, cada atleta deve aprender a conhecer o seu corpo e, em colaboração com um especialista em nutrição desportiva, ir adequando as várias opções de alimentação em função das preferências pessoais, do rendimento nos treinos e do bem-estar sentido. Acima de tudo, não mude a sua forma de comer só porque ouviu dizer que os “prós” comem isto ou aquilo e não faça alterações à sua alimentação habitual antes de uma prova importante! A Herbalife 24H tem uma nutrição adequada para cada atleta! Membro Herbalife independente
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Para além dos conhecidos efeitos perigosos do mau colesterol, hipertensão e outros, durante a digestão o nosso corpo produz radicais livres, subprodutos do metabolismo que desencadeiam doenças como o cancro e nos envelhecem prematuramente.
A boa notícia é que, se os seus pais e avós chegaram aos 80 ou 90 anos, tem mais probabilidades de lá chegar também. Mas de nada nos serve um bom património genético se nos entupirmos de gorduras trans e açúcares, vivermos sedentariamente e fumarmos um maço de tabaco por dia. A má notícia é que isso já está a acontecer hoje com a geração de jovens adultos. Os veteranos que hoje têm 60 ou 70 anos poderão ver os seus filhos morrer primeiro ou sobreviver com pouca saúde e qualidade de vida. Os cuidados médicos e sanitários evoluíram muito desde os tempos do Portugal subdesenvolvido em que uma sardinha tinha de dar para três irmãos, mas, em matéria de alimentação, os portugueses regrediram, rejeitando a saudável cozinha mediterrânica praticada pelos avós. Já estamos a pagar a factura desses erros, com o aumento galopante de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e cancro. Tenha em atenção o tipo de actividade que tem durante o dia: .Se possui um trabalho desgastante do ponto de vista físico, então é natural que o número de calorias ingeridas seja facilmente absorvido (250 a 350 calorias por hora). . Caso a sua actividade que exija pouco esforço, ela pode levá-la consumir entre 110 a 160 calorias por hora. . Se a sua profissão é mais sedentária, então essas calorias não serão tão facilmente absorvidas pelo organismo e serão transformadas em gordura. E sabia que o temperamento também influi na queima de calorias? Em princípio, uma pessoa calma gasta menos calorias que uma mais nervosa. Coma correctamente: Uma pessoa adulta saudável deverá ingerir entre 2000 e 2500 calorias diárias, sendo que se utilizar mais energias do que aquelas que ingere, conseguirá perder peso. Se, pelo contrário, consumir mais calorias do que aquelas que queima, ganhará peso. Por cada 3500 calorias a mais que ingerimos, ganhamos meio quilo. Tente seguir alimentação rica e diversificada, reduzindo a frequência com que come carne vermelha, dando preferências às brancas. Grelhe, asse ou estufe os alimentos em vez de os fritar ou cozinhar em gordura. Opte por queijos magros e lacticínios desnatados, coma várias refeições pequenas em vez de duas principais por dia, evite os alimentos ricos em sal ou de elevado teor calórico e coma mais fruta e legumes frescos, assim como pão e cereais integrais diariamente. Aposte no poder dos fitoquímicos: Fito...quê? Pois é, o nome ainda não é muito comum no vocabulário corrente, mas convém fixar. Os fitoquímicos são compostos bioactivos existentes nas plantas que, apesar de não serem classificados como nutrientes, apresentam funções que podem agir como defesa contra doenças graves - especialmente em casos de cancro e doenças cardiovasculares. Estão presentes em diversos alimentos, como os frutos silvestres (em especial os mirtilos, framboesas e morangos) ou o tomate, e têm propriedades antioxidantes e anticancerígenas. Consuma estes alimentos de forma regular. Pode, por exemplo, substituir o café pela ingestão regular de chá verde; comer, de preferência, brócolos, couve-flor e couve-de-bruxelas; utilizar molho de tomate caseiro para acompanhar pratos de peixe ou carne e acrescentar ao pequeno-almoço, framboesas, mirtilos, morangos e amoras naturais. Reduza nos petiscos: Certamente já se apercebeu de como a comida, para além de uma necessidade, pode acabar por ser um vício. Muitas vezes comemos sem quase dar por isso (quantas vezes olhou para o pacote de bolachas que está em cima da sua secretária e ele já vai a meio e você nem deu conta que comer aquelas bolachas todas?) por impulso ou puro prazer. E é por isso que se torna tão difícil deixar o vício de petiscar entre refeições. Para evitá-lo, livre-se das bolachas que guarda no local de trabalho (uma opção é levar apenas um pacotinho) e não vá às compras de barriga vazia, pois o resultado será comprar todo o tipo de produtos hipercalóricos. Escolha pelo menos quatro tipos de frutas e legumes e resista a levar mais do que três embalagens de refeições pré-preparadas. Esta técnica simples garantirá a sua força de vontade de comprar alimentos saudáveis na hora de ir ao supermercado, evitará que compre por impulso e desgrace completamente todos os esforços anteriores. Durma oito horas: Se à partida já sabe quantas horas de sono são recomendadas, porque é que insiste em deitar-se cada vez mais tarde? Durante o sono, o nosso ritmo cardíaco abranda, a temperatura do corpo entra num estado de semi-hibernação e a respiração torna-se mais lenta. É também durante a noite que a pele oxigena os tecidos, garantindo a sua regeneração. É por isso de extrema importância que durma bem e consiga repousar o suficiente. Quando teve um repouso o necessário, o nosso corpo reage de forma positiva, assim como a nossa mente cumpre as suas funções intelectuais com eficiência. É verdade que, à medida que envelhecemos, o nosso organismo necessita de menos horas de sono, mas isso não serve de desculpa para não usufruir de todos os benefícios que o prazer de dormir proporciona. Se a sua máxima é 'dormir é desperdiçar tempo', não sabe o mal que está a fazer ao seu corpo. Beba muita agua: |
Alberto BarreiroRenda-se, como eu me rendi. Mergulhe no que você não conhece como eu mergulhei. Não se preocupe em entender, viver ultrapassa qualquer entendimento. Arquivos
Setembro 2017
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